Нарастить мышечную массу не так просто, как думают некоторые люди. Это требует тяжелой работы, планирования и знания того, что стимулирует рост мышц. Следующие 10 советов по бодибилдингу помогут вам поднять вашу программу тренировок на новый уровень.
1. Ешьте больше белка
Если вы хотите поддерживать положительный баланс азота и увеличить синтез белка, вы должны потреблять достаточное количество белка. FDA рекомендует потреблять только 0,8 г белка на кг массы тела, однако несколько исследований демонстрируют преимущества и отсутствие побочных эффектов при приеме внутрь 1 г белка на 500 г массы тела.
Учитывая важность белка во всём, от развития мышечного тонуса до производства нейротрансмиттеров, а также того, что он является структурным компонентом клеток вашего тела, имеет смысл убедиться, что у вас достаточно этого макроэлемента. Самая большая проблема — это цена.
Вот продукты для веганов, с наибольшим содержанием белка
2. Используйте составные движения
Сгибания рук на скамье Скотта могут помочь вам накачать бицепсы, но тяжелые гребные движения, такие как тяга в наклоне и подтягивания, действительно заставят ваши руки напрячься.
Если вы хотите улучшить свои ягодицы и ноги, вы можете переходить от тренажера к тренажеру, выполняя разгибания ног, сгибания ног и другие упражнения, изолирующие ягодицы, или вы можете залезть под гриф и делать приседания и видеть, как ваше тело преображается.
Если упражнение, которое вы выполняете, работает только с одним суставом, вы ограничиваете потенциал наращивания мышечной массы. Придерживайтесь комплексных упражнений.
3. Сделайте акцент на еде после тренировки
Ни один другой прием пищи не окажет такого сильного влияния на рост мышц, как приём пищи сразу после тренировки. Ни в какое другое время ваши клетки не будут более восприимчивы к получению глюкозы. Это самое анаболическое время, и еда, содержащая углеводы и белок, обеспечит максимальный синтез белка и гликогена.
Старайтесь есть после тренировки в течение 2 часов для лучшего синтеза белка.
4. Определите свои цели и расставьте приоритеты
Какова ваша цель? Что именно вы ждёте от бодибилдинга? Вам нужно подкачать фигуру к лету, вы хотите сбросить живот или вы просто хотите быть в хорошей физической форме? Мы все хотели бы быть самыми лучшими спортсменами, стать самыми сильными, самыми стройными, самыми быстрыми людьми в мире. Однако этого просто не произойдет. Определенные цели требуют специальных тренировок и питания. Набор мышечной массы не является исключением.
Если вы пытаетесь сбросить вес и одновременно набрать мышечный тонус, это определенно возможно, но это будет намного сложнее, чем если бы вы сосредоточились на одной цели за раз. Гораздо труднее нарастить мышечную массу при сохранении и увеличении калорий, чем при дефиците калорий.
5. Не отрицайте эксцентрическую фазу
На тренировках по бодибилдингу, когда мы тренируемся, мы обычно делаем два разных движения: концентрическую фазу и эксцентрическую фазу. Концентрическая фаза — это когда ваши мышцы замедляются, когда они генерируют силу. Эта фаза — то, о чем обычно думает большинство людей, когда поднимают тяжести. Это когда вы держите штангу и выполняете подъемную часть приседания. С другой стороны, эксцентрическая фаза — это когда мышца растягивается под весом.
Большинство людей думают об этой части как о моменте, когда вы опускаете вес перед тем, как снова его поднять. И фокусируются только на концентрической фазе, однако было доказано, что эксцентрическая фаза обеспечивает наибольшую гипертрофию. Попробуйте опускать штангу более контролируемым образом с соотношением времени 3-0-1 (секунды, чтобы опустить вес, сделать паузу в нижней точке и выполнить концентрическую фазу).
6. Выполняйте упражнения правильно
Существует множество различных философий тренировок, каждая из которых имеет свои достоинства. У всех у них есть одна общая черта — они оставляют достаточно времени между отдельными подходами и между тренировками, чтобы группы мышц могли правильно восстановиться. После интенсивных тренировок может потребоваться 48 часов или более, чтобы организм восстановился.
Если вы работаете с одной и той же мышцей постоянно, день за днем, возможно, вы работаете против себя. Попробуйте уменьшить частоту и увеличить интенсивность тренировок, которые вы выполняете. Качество важнее количества.
7. Ешьте достаточно калорий
Ничто так не тормозит рост мышц, как недостаток калорий. Достижение мышечного тонуса — задача, требующая большого количества энергии. Многие люди пытаются достичь своих целей по наращиванию мышечной массы, одновременно пытаясь похудеть.
Если вы пытаетесь достичь этих двух целей одновременно, вы можете рассмотреть цикличность калорий, чтобы вы ели больше в тренировочные дни и меньше в другие. Делая это таким образом, вы гарантируете, что получите дополнительное потребление энергии, когда это важно для роста мышц.
8. Улучшите свой сон
Вы стимулируете рост мышц, когда тренируетесь, но вы наращиваете эти мышцы, когда отдыхаете. Хороший ночной сон обеспечивает благоприятный метаболический и гормональный профиль, который способствует набору мышечной массы. Гормоны роста выделяются ночью.
Этот мощный гормон является анаболическим для мышечной ткани и катаболическим для жировой ткани. Обеспечение 7-9 часов сна каждую ночь примерно в одно и то же время обеспечит вам правильную регуляцию уровня глюкозы, контроль кортизола и выработку гормонов.
Эти продукты могут ухудшить ваш сон.
9. Имейте терпение
Из всех советов по бодибилдингу, этот, пожалуй, самый важный, так как все ваши тренировки не принесут особой пользы, если вы сдадитесь на полпути. Набрать мышечную массу не так просто, как кажется. Женщины особенно боятся использовать веса, потому что боятся стать мускулистыми.
Важно иметь в виду одну вещь: вам очень повезет, если вы наберете фунт мышц за неделю, и это если все будет идеально, и вы будете потреблять дополнительные калории, чтобы обеспечить рост мышц.
Наращивание мышечной массы — это тяжелая работа. Страх стать мускулистым может быть больше результатом вашей диеты, чем поднятия тяжестей. Если вы набираете мышечный тонус, но не изменяете жировые отложения, то да, вы можете начать становиться немного больше. Однако этот набор веса не имеет никакого отношения к тренировкам с отягощениями, а имеет отношение к тому, что вы едите.
Наращивание мышечной массы требует времени. Подождите хотя бы год тренировок с отягощениями, чтобы действительно увидеть кардинальные изменения в вашем телосложении.
10. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее
Можно ли стать сильнее, не становясь больше? Да. Можно ли стать большим, не становясь сильнее? Это намного сложнее. Прирост силы в основном достигается за счет адаптации двигательных нейронов. По сути, это идея научить ваши мышцы работать вместе в конкретном упражнении.
Ваши мышцы обучаются движению и, в свою очередь, стимулируются сверх предыдущих нагрузок, что приводит к мышечной гипертрофии. Пока вы делаете упор на постоянное укрепление и у вас есть калорийная среда для поддержки роста мышц, новые мышцы будут синтезироваться.