Если вы думаете, что можете просто начать бегать, потому что считаете, что это простая практика, доступная каждому, возможно, вы недооцениваете этот вид спорта и допускаете частые ошибки, которые могут вызвать проблемы или травму.
Да, как я уже рассказал в другой статье, бег, доступен каждому, но прежде чем начать заниматься бегом, прочтите эту статью до конца.
В сегодняшней статье я расскажу вам, каких наиболее частых ошибок следует избегать, если вы начинающий бегун, и как их решить.
1. Выбор неправильной обуви
Основным элементом экипировки бегуна является обувь, поэтому необходимо учитывать этот момент. Выходить на пробежку в старой обуви или в не подходящей для бега – серьёзная ошибка. Хотя ваша обувь не для бега может показаться вам удобной, но при беге в неподходящей обуви в долгосрочной перспективе вы рискуете получить серьёзную травму.
Чтобы этого избежать, лучше всего сначала пройти тест, чтобы определить свой тип следа и выяснить, являетесь ли вы пронатором, супинатором или нейтральным бегуном. Вы можете пройти этот тест в специализированном спортивном центре, где есть такая услуга, или обратившись к ортопеду или физиотерапевту.
Чтобы выбрать обувь, достаточно знать свой точный вес и размер стопы. Теперь вам нужно только рассчитать бюджет, который вы хотите потратить в зависимости от модели или бренда, который вы хотите купить.
Помните, что нехорошо продлевать срок службы вашей обуви больше, чем следует. Срок полезного использования пары обуви обычно измеряется в км и зависит от производителя. Существуют приложения, которые могут быть полезны для подсчета километров, пройденных вашей обувью, в соответствии с предполагаемым сроком службы производителя.
Свойства материалов, из которых изготовлена обувь, со временем изнашиваются и теряют свою эффективность. Есть простой признак, который поможет вам узнать, когда пора сменить обувь: посмотрите на изношенность подошвы (как протектор шины).Когда вы видите, что они сильно изношены, несомненно, пора менять обувь. Но даже если след подошвы нормальный, то это ещё не означает, что обувь в порядке. Когда вы пробегаете определенный километраж, то ваша обувь потеряет свои амортизирующие свойства.
Вы, наверно, также слышали, что у некоторых бегунов есть более одной пары обуви, которую они чередуют. Если вы будете следовать этой практике, вы убедитесь, что ваша стопа не слишком сильно адаптируется к тому же типу или модели обуви, и вы будете лучше адаптироваться к изменениям.
2. Приземление не на ту ногу во время бега
Делать очень большие шаги при беге (overstriding по-английски) — еще одна очень распространенная ошибка среди новичков. Он состоит из бега длинными шагами с приземлением на пятку далеко впереди тела.
Этот способ бега не будет означать большей скорости или эффективности ваших тренировок, а как раз наоборот. Поддерживать ногу таким образом — это ненужная трата энергии, с которой вы получите только судороги после тренировки или длительные травмы лодыжки или колена.
Как это делать правильно: когда вы бежите, убедитесь, что вы приземляетесь на среднюю часть стопы и приземляетесь на всю подошву. Не обязательно делать длинные шаги, лучше делать короткие шаги, но в хорошем темпе.
Также не рекомендуется начинать бегать по твердым поверхностям. Более рекомендуется начинать с более мягкой поверхности, такой как грязь или трава, чтобы она меньше воздействовала на ваши суставы и чтобы вы постепенно изменялись.
3. Принятие неправильной верхней позы
Вы должны обратить пристальное внимание на положение, которое вы принимаете в верхней части тела, когда вы идёте на пробежку. Бесконтрольно размахивать руками из стороны в сторону, держать их напряженными или сгорбленными — очень распространенная ошибка.
Бег с такой плохой осанкой повлияет на ваше дыхание и состояние ваших мышц. Если, например, вы держите руки близко к груди, чтобы меньше уставать, вы вскоре начнёте чувствовать стеснение и ненужное напряжение в плечах и шее.
Как это делать правильно: Всякий раз, когда вы идете на пробежку, вы должны держать спину прямо, а грудь приподнятой. Руки должны быть расслаблены, согнуты под углом 90°, локти прижаты к туловищу. Ваши руки также должны быть расслаблены, чтобы увлечься инерцией движения.
Когда вы бежите, ваши плечи (а не локти) должны поворачиваться вперед и назад, но всегда естественно, без напряжения. Помните, что нельзя сутулиться, когда вы чувствуете усталость, если вы наклонитесь слишком далеко вперед, вы быстро устанете.
Чтобы у вас не осталось сомнений, в этой статье мы расскажем вам точки верхней части туловища, на которые необходимо обращать внимание, чтобы иметь правильную осанку при беге.
4. Потеря контроля на спусках
Довольно часто при спуске пренебрегают техникой. Тенденция состоит в том, чтобы попытаться быстро опустить их очень длинными и неконтролируемыми шагами. Это очень опасно для наших суставов и мышц, так как такие сухие и ошибочные удары могут привести к травмам коленей или голеней.
Как это делать правильно: решение этой проблемы состоит в том, чтобы стараться не отставать от тренировок, делая более короткие и немного более быстрые шаги и используя собственное тело в качестве тормоза. Небольшой наклон вперед поможет вам лучше сохранить равновесие и не ускорит вас.
5. Вы хотите результатов в очень краткосрочной перспективе
У каждого человека есть свои пределы, и вы должны знать свои, особенно если вы до сих пор мало занимались спортом. Желание бежать быстрее, пробежать большее расстояние или похудеть быстрее за меньшее время — это ошибки, которых вам следует избегать. Энтузиазм и надежда стать бегуном или записаться на свою первую популярную гонку без должной подготовки могут сбить вас с толку.
Эта перетренированность, которой вы наказываете свое тело, может привести только к травме. Вместо того, чтобы бегать 5 дней подряд и отдыхать 3, лучше бегать 3 дня через день. Помните, что 8-часовой сон и чередование тренировок с периодами отдыха — всегда лучший вариант.
Как это сделать правильно: будьте реалистичны со своими ограничениями. Бег — это вид спорта, в котором вашему телу и разуму нужен процесс адаптации и постепенного прогресса. Не ставьте перед собой недостижимых целей, ставьте перед собой простые цели (даже если сначала они будут небольшими) и не требуйте от себя слишком много.
Вскоре вы начнете замечать результаты, если будете постоянны. Вы должны осознавать свое тело, небольшой дискомфорт или боль всегда будут хорошим признаком перетренированности и будут идеальным сигналом, чтобы сделать перерыв и расслабиться.
6. Неправильное дыхание
Неправильное дыхание является проблемой для многих бегунов, а не только для тех, кто только начинает заниматься бегом. Плохое или недостаточное дыхание во время тренировки может вызвать такие проблемы, как усталость или боковые покалывания (вздутия).
Как сделать это правильно: важно помнить об этих советах для хорошего дыхания.
- Дышите через рот и нос, чтобы получить больше кислорода.
- Старайтесь дышать диафрагмой, а не грудью (глубокое брюшное дыхание)
- Полностью выдыхайте воздух, который вы вдыхаете, чтобы избавиться от большего количества углекислого газа.
- Если вы особенно новичок, старайтесь бежать со скоростью, с которой вы можете дышать. Если вы сомневаетесь, пройдите «тест на разговорную речь» и посмотрите, сможете ли вы вести разговор, не задыхаясь и не задыхаясь.
- Если вы обнаружите, что запыхались или появились боковые покалывания, сбавьте скорость или пройдитесь пешком, чтобы прийти в себя. Вам нужно больше тренировать дыхание, прежде чем увеличивать интенсивность тренировок.
7. Отсутствие хорошего питания и питья
Вы из тех, кто недооценивает важность питания и потребления воды до, во время и после гонки? Не делайте этого. Неважно, соблюдаете ли вы диету, чтобы похудеть, или нет, питание, которого вы придерживаетесь, занимаясь этим видом спорта, сильно повлияет на ваши тренировки.
Также важно время для пробежки. Тренировка после обильного приема пищи для очистки совести, например, нарушит ваше пищеварение и может вызвать у вас очень плохое самочувствие.
Не пить воду, пока не захочется пить, — еще одна из самых частых ошибок. Точно так же, как мы должны ежедневно пить воду, чтобы оставаться здоровыми, не чувствуя необходимости пить воду. Когда мы тренируемся, мы должны делать то же самое, поскольку риск обезвоживания выше.
Как делать правильно: Не пренебрегайте питанием и увлажнением как до, так и после тренировок.
Что касается рекомендуемой диеты, старайтесь есть легкую пищу за 1,5–2 часа до пробежки. Выбирайте меню с высоким содержанием углеводов, включая клетчатку, белок и немного жира.
Также важно восполнить энергию после тренировки. Если вы едите вскоре после тренировки, вы не восстановитесь должным образом. Рекомендуется съедать 1 грамм белка на 3 углевода. Помните, что последние являются основным топливом бегуна, поэтому исключать их из своего рациона не следует.
Что касается гидратации, старайтесь выпивать около 500-700 мл воды за час до начала пробежки, чтобы избежать обезвоживания.
Пейте около 250 мл воды каждые 20 минут тренировки для поддержания водного баланса. Если вы собираетесь выполнять очень длительные тренировки (90 минут и более), я рекомендую вам выпить спортивный напиток, чтобы восстановить утраченный натрий и минералы.
8. Вы пропускаете разминку
Одна из самых распространенных ошибок среди начинающих бегунов состоит в том, что они думают, что если они не тренируются интенсивно или на длинные дистанции, им не нужна предварительная разминка. Очень важно, особенно если вы только начинаете, подготовить свое тело и разум перед любой физической активностью.
Как это делать правильно: Вы всегда должны разогреваться перед тренировкой не менее 15-30 минут. Вы можете начать с легкой пробежки, за которой следуют вращательные упражнения на подвижность суставов и динамическую растяжку. В этой статье мы объясним, как сделать хорошую разминку перед началом бега.
Точно так же важно, чтобы вы растягивались и восстанавливались после гонки. Разминка и растяжка могут показаться скучными и ненужными, но вы должны делать это, чтобы избежать травм и добиться надлежащего прогресса в тренировках.
9. Вы не придерживаетесь плана тренировок
Надеть обувь и начать бегать без какой-либо конкретной цели — ошибка, которую не стоит совершать. Даже если вам ясно, что вы не хотите становиться элитным спортсменом или записываться на популярные гонки, а занимаетесь этим только в качестве хобби, также рекомендуется составить план тренировок.
Постоянный бег по одной и той же трассе на одном и том же типе поверхности, в одном темпе и на одном и том же расстоянии не будет способствовать вашему прогрессу или получению удовольствия от бега. Разнообразие тренировок — вот где находится ключ к прогрессу в беге.
Как это сделать правильно: выберите план тренировок, соответствующий вашему уровню и вашим потребностям, чтобы укрепить себя и улучшить свои оценки. Варьируйте маршрут, по которому вы идёте, и темп вашего бега. И даже музыку, которую вы слушаете!
Отважьтесь тренироваться на разных типах поверхностей, таких как трава, асфальт или грязь, и пробуйте разные вещи, например кросс-тренировки. Сочетание бега с другими видами спорта, такими как езда на велосипеде, скалолазание или фитнес, поможет вам прогрессировать как спортсмену и чувствовать себя более мотивированным.
10. Выбор неправильной одежды
Хотя это может показаться несущественным для лучшей тренировки, важно выбрать правильную одежду для бега. Некоторые бегуны берут на тренировку первое, что попадется им на пути, не принимая во внимание погодные условия или последствия этого выбора.
Носить слишком много одежды с целью больше потеть и сжигать больше калорий — ошибка. Таким образом, наш организм будет быстрее обезвоживаться и наша тренировка будет не с оптимальной температурой нашего тела. И наоборот, ношение лёгкой одежды и интенсивные занятия в холодное время года могут вызвать у вас некоторые заболевания.
Как это сделать правильно: вам не нужно тратить целое состояние на покупку футболок известных брендов, как если бы вы были профессиональным бегуном. Купите доступную техническую одежду, так как это дышащая ткань, вы будете чувствовать себя в ней очень комфортно, и она сохранит ваше тело сухим.
С другой стороны, по возможности избегайте использования хлопка, потому что, если вы потеете, влага не будет удалена, и вы почувствуете себя более неудобно. Кроме того, при таком типе ткани кожа гораздо чаще склонна к раздражению.
Ошибки, это нормально, но вы должны их исправлять!
Теперь, когда вы знаете, каковы некоторые из типичных ошибок начинающих бегунов и как их исправить, у вас нет оправдания не применять их в повседневной жизни.
В беге всё важно, и если вы хотите добиться результатов, вы должны учитывать все факторы, которые сделают вас лучшим спортсменом. Не забывайте, терпение и настойчивость всегда будут вашими лучшими союзниками.